EL SUEÑO & SUS TRASTORNOS
EL SUEÑO & SUS TRASTORNOS
Psic. Anel Muñiz González para PSICOpsic
Se ha comprobado que dormir después de la práctica de alguna actividad favorece su aprehensión y nuestro rendimiento al realizarla.
Un patrón de ondas cerebrales identificado como fase REM (Rapid eyes movement) o MOR (Movimiento ocular rápido), y una fase de sueño profundo NREM (No REM) que suele dividirse en otras etapas. Estos patrones determinan características importantes del descanso como su duración o calidad y otros fenómenos como las ensoñaciones.
Al iniciar el sueño se presentan los patrones de sueño NREM. La primera fase se presenta durante la transición de la vigilia al sueño; quienes despiertan en esta etapa difícilmente se dan cuenta de que estaban durmiendo. Al llegar a la tercera fase se alcanza la profundidad del sueño; es poco común despertar en ella y cuando sucede pueden experimentarse sensaciones de aturdimiento y confusión. Con la fase REM concluye el ciclo de sueño que puede reiniciarse varias veces durante la noche o el periodo de descanso.
Durante la fase de sueño REM pueden observarse ondas Theta de mayor frecuencia que las ondas Delta registradas durante la fase de sueño profundo NREM.
Las regiones cerebrales activas que generan el registro de onda Theta de la fase REM corresponden con redes neuronales que participan en procesos emocionales y de consolidación de la memoria, como el sistema límbico, mientras que las redes neuronales encargadas de organizar el contenido de la mente en asociaciones lógicas permanecen inactivas. Esto explica el contenido emocional y fantasioso de algunos sueños y el hecho de que sean más fáciles de recordar en esta etapa.
En promedio la duración del sueño de una persona adulta es de aproximadamente siete horas en un ciclo de 24 hrs.; periodo que puede variar dependiendo de factores tanto orgánicos como ambientales.
Las alteraciones durante los ciclos de sueño tienen diferentes efectos en el organismo, por ejemplo, la falta de sueño y descanso, altera nuestros procesos cognitivos (atención, percepción, memoria, aprendizaje, etc.) disminuyendo las habilidades de pensamiento, motivación, y en consecuencia, la posibilidad de tomar mejores decisiones durante el día. La falta de sueño reparador también puede afectar algunas funciones cerebrales necesarias durante la ejecución de actividades motrices, el control de conductas y emociones.
Cuando tenemos dificultades para iniciar el sueño, mantenerlo, satisfacer nuestras necesidades de descanso, y/o cuando al dormir experimentamos algún fenómeno que lo altera o interrumpe, se asume que podríamos padecer algún “trastorno del sueño”.
La clasificación de estos trastornos es amplia y puede variar dependiendo de los enfoques de observación y estudio. Suelen clasificarse en tres grandes grupos: Disomnias, Parasomnias y otros trastornos relacionados con causas médicas.
Entre los trastornos que pueden observarse con mayor frecuencia se encuentran: el famoso insomnio, las hipersomnias como la narcolepsia; los trastornos respiratorios asociados con el sueño como los ronquidos y la apnea del sueño; los trastornos del sueño por movimientos involuntarios como el síndrome de piernas inquietas; trastornos del sueño relacionados con el desfase horario como el jetlag o los trastornos del sueño por empleos con horario nocturno o rotativo; y las parasomnias, que incluyen fenómenos como terrores nocturnos, hablar dormido, sonambulismo y parálisis del sueño.
En la siguiente ilustración puedes observar una de las clasificaciones que suele consultarse con mayor frecuencia:
Muchos de estos trastornos pueden ser diagnosticados y atendidos clínicamente, acudiendo con algún especialista; otros pueden prevenirse, detectarse y atenderse observando y modificando factores como nuestros hábitos y algu- nos elementos del entorno.
Factores comunes que afectan el sueño y el descanso
Los estados de estrés y ansiedad en exceso o estados depresivos.
El temor intenso o el miedo. Algunos síntomas de los trastornos del sueño pueden asociarse con situaciones o fenómenos atemorizantes como supersticiones, mitos, leyendas o cualquier estímulo aversivo como la presencia de objetos desagradables en la alcoba que incrementen las dificultades al dormir. Esta condición puede ser muy subjetiva y personal. (Para conocer un poco sobre el pensamiento humano te recomiendo consultar la publicación con ese título en este blog o la serie de videos video en el canal de YouTube).
Las sensaciones de dolor y algunas enfermedades.
Realizar actividad física o intelectual intensa antes de acostarse.
Consumir sustancias estimulantes como la cafeína o el azúcar poco antes de dormir.
Las características de la luz en el dormitorio o el uso de pantallas que la emiten al acostarse. La luz provoca diferentes reacciones en la mayoría de los seres vivos, como la secreción o supresión de hormonas; cognitivamente puede influir en aspectos como la capacidad de atención sostenida, concentración, memoria y en la variabilidad de los estados de ánimo.
Qué favorece tu descanso.
Para mejorar la calidad de nuestro descanso durante el sueño y los procesos que tienen lugar en nuestro organismo al dormir, se recomiendan actividades y condiciones ambientales como:
Hábitos e higiene del sueño
Establecer periodos fijos para acostarse y despertar, tratando de utilizar la cama sólo para descansar evitando realizar otras actividades en ella.
Evitar o limitar las siestas cortas durante el día y realizar actividades físicas como deportes y rutinas de ejercicio.
Evitar el consumo abundante de alimentos antes de dormir y cualquier cantidad al acostarse. Algunos alimentos favorecen el sueño más que otros; el consumo de estimulantes como el alcohol, tabaco y cafeína dificultan el sueño y el descanso.
Restringir el consumo de líquidos para evitar las interrupciones del sueño por la necesidad de orinar.
Evitar la actividad física e intelectual intensa, y estímulos mentales como la reflexión de situaciones importantes y discusiones.
Realizar actividades relajantes como las técnicas de relajación progresiva y meditación, escuchar audios con contenido irrelevante o realizar lecturas ligeras (esta condición puede ser subjetiva o personal; conocerse es importante para procurar lo que favorece nuestro descanso).
Utilizar dispositivos especiales para mejorar el sueño o algún síntoma de trastorno, como las placas dentales de descanso para atender los efectos del Bruxismo nocturno, un trastorno por movimientos involuntarios relacionado con el sueño, en el que la tensión de la mandíbula al dormir puede provocar síntomas como rechinido de dientes, dolores de cabeza y mandíbula.
Evitar el uso de pantallas y electrónicos que emitan luz antes de dormir y mantener activo el modo nocturno al hacerlo, ya que utilizarlos en la cama con fines distintos al descanso puede condicionar conductas no relacionadas con esta actividad.
Ambiente
Los lugares seguros favorecen el descanso.
Con poca estimulación lumínica o ausencia de luz. Cuando esto no puede evitarse por completo se sugiere el uso de antifaces para dormir o cubrir luces y pantallas mediante filtros o algún objeto para disminuir la intensidad de brillo.
Pocos estímulos auditivos o sin ruido. Se recomienda usar tapones auditivos para dormir cuando el ruido en el ambiente es inevitable.
Algunos trastornos pueden presentarse porque se ha asociado el dormitorio o el dormir con algún estímulo o situación aversiva; entonces se duerme mejor en dormitorios ajenos. Organizar el espacio permite detectar este tipo de objetos o situaciones para modificarlos.
Tratamientos
Si te identificas con alguna de las situaciones descritas en esta publicación puedes iniciar un diario de sueño, registrando por ejemplo el tiempo aproximado que duermes; si tu sueño cada noche satisface tus necesidades de descanso, si experimentas situaciones como despertar constante, necesidad de movimiento excesiva, ronquidos, pesadillas, sensaciones como calambres. presión o tensión excesiva en mandíbula y extremidades. Esto te permitirá considerar si sería necesario acudir con un especialista o modificar las condiciones del espacio en el que duermes, además puede aportar datos importantes durante la consulta.
Entre los tratamientos sugeridos están los farmacológicos recomendados por el personal médico, y los tratamientos no farmacológicos como biofeedback, fototerapia, psicoterapias de apoyo, técnicas de relajación, técnicas de control de estímulos y entrenamiento autógeno; su recomendación depende del tipo de trastorno y sus características.
Si tienes alguna aportación sobre el tema me gustaría leerte en la sección de comentarios, también puedes escribir en privado a: a.psicopsic@gmail.com o comunicarte conmigo a través de Facebook.
NOTAS
El video que menciono sobre “pensamiento humano” es el primero de la serie de tres videos en lista de reproducción del canal en YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCO7DoteYtoEz4bVM2UA2qcQ
Las imágenes: Ondas cerebrales, Clasificación de los Trastornos del sueño, Pensamiento catastrófico y Técnica de relajación progresiva las encuentras en la página en: https://www.facebook.com/PSICOpsic-648180159142042
El resto de las imágenes las obtuve con la herramienta de Google y se encuentran bajo licencia Creative Commons.
REFERENCIAS
Álvarez García, Horacio & Jiménez Correa, Ulises (2020). Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada. Revista Clínica Contemporánea, 11(e11), 1-13. https://doi.org/10.5093/cc2020a9
Garcia, Felix. (2015). Luz: energía radiante capaz de estimular procesos fisiológicos. Smartlighting. A Journal on Lighting Technologies. Retrieved Agosto 12, 2021, from https://smart-lighting.es/luz-energia-radiante-capaz-de-estimular-procesos-fisiologicos/
Torres Esteche, Verónica. (2011). Trastornos del sueño. Prensa médica Latinoamericana, 33(1), s01-s46. https://biblat.unam.mx/. Retrieved 08 05, 2021, from https://biblat.unam.mx/hevila/Archivosdemedicinainterna/2011/vol33/supl1/3.pdf
Free cognitive behavioral therapy for insomnia CBTI. Información en español consultado en agosto del 2021 en http://freecbti.com/
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